自転車トレーニングで必須のFTP。RAMPテストで、限界を知る
FTPテストとは？
FTPテストは、FUNCTIONAL THRESHOLD POWERの略です。
直訳するとFUNCTIONALは機能的、THRESHOLD閾値、POWER体力です。
機能的体力閾値をテストするってことですね。
これではまだ全然分かりませんが…。
FTPとは1時間維持することができる最大のパワーの平均値
これで何が分かるかと言うと、自転車を漕いで疲労をしないレベルの負荷と、疲労してしまうレベルの負荷の境目を見極めることができます。
FTPテストはその境目を見極めるテストになります。
FTPテストで疲労する・疲労しないの境目がわかれば、どれくらいの負荷が自分にちょうどいいのか？が分かります。
FTPテストを基に目的に応じた負荷を設定していきます。
FTP ランプテスト
FTPを計測するテストにもいくつかあります。
- FTPテスト（本家）
- FTP ランプテスト（分家）
- FTP 5分テスト（分家）
FTPを計測するテストは3つあり、本家のウォーミングアップやプレテストを行った後、FTPテストは20分全力で自転車を漕がなければいけないため、経験された方の中には
「もう二度とやりたくないと思った」とか
「途中で気持ち悪くてやめてしまった」など
かなり強度が高いようなので、初心者の方はトラウマになってしまうかもしれません。
一方の分家にあたるFTPランプテスト、本家のFTPテストとは違い、徐々に負荷を上げていき、体力の限界までこぎ続けるためFTPテストよりは強度は高くないため、初心者の方や体力に自信がない方でもどれくらい進歩したのか定期的にテストを受けることができると思います。
もう一つの分家のFTP5分テストも全力で5分間こぎ続けますが、時間は短いのでまだがんばれますね。
しかし、本家のFTPテストよりも分家であるランプテスト・5分テストは精度が落ちてしまうので、あくまでもFTPの推定値となってしまうようです。
精度の目安は以下になります。
FTPテスト ＞ FTPランプテスト ＞FTP5分テスト
（負荷の強度の目安も概ねこの順番で間違いないと思います。）
FTPランプテスト方法
いたってシンプルです。
- ターゲットとなる数値（ワット）で自転車を漕ぐ
- ４分間ごとにワットを25ずつ増やして行く
- ターゲットに合わせて限界まで漕ぎ続ける
注意点：FTPを正確に計測するため、テストの間はダンシング（立ち漕ぎ）は禁止
どのFTPの各テストも必ず始める前にマシンの画面上で「健康に問題がある方はテストを行わないように」と必ず確認を取られるのは少し覚悟が必要になります（笑）
効果的なトレーニングのために
FTPの各テストで自分の今のレベルを確認できます。
自分のレベルが分かれば運動強度の設定も簡単にできます。
適正な運動強度でトレーニングしないと、トレーニングが物足りなかったり負荷が強過ぎてケガをしたり、リカバリーが遅れてトレーニングができない状態になってしまいます。
早くレベルアップを目指すならFTPテストは必須です！
FTPランプテストは初心者から体力に自信のない方まで幅広く対応しておりますので、しっかりとしたトレーニングを積みたい方は是非チャレンジしてみてください。
Y2BASE TOKYOでは自転車トレーニングを積極的に取り入れています。
もちろん今回ご紹介したFTPランプテストも行うことができます。
最新のマシンを使用してレベルに応じたプログラムをご提案し、目的達成のために効果的なトレーニングを提供させていただいております。
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